Knee Exercises for Android APK

تفصیل

اپنے گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لیے ان بہترین مشقوں کو دیکھیں تاکہ آپ کم درد، پاپنگ اور رکنے کے ساتھ اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں سے لطف اندوز ہو سکیں۔

مضبوط گھٹنوں کو تیار کرنے اور مستقبل کی چوٹوں سے بچنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ گھٹنوں کے ارد گرد اور اپنی ٹانگوں اور کور میں مضبوط، سیال اور ٹھوس پٹھے بنائے جائیں۔

گھٹنوں کے درد کے لیے درست گھٹنوں کے اسٹریچز اور ٹارگٹڈ ایکسرسائز کو اپنے معمولات میں شامل کرکے، آپ ان دردناک گھٹنوں کی طاقت کو بہتر اور بڑھا سکتے ہیں جو آپ کو برسوں سے پریشان کر رہے ہیں۔

اپنی ٹانگیں آزادانہ طور پر لٹکائے ہوئے میز یا میز پر بیٹھیں، اور اپنے گھٹنے کے نیچے ایک پتلا پیڈ رکھیں، تاکہ گھٹنا کولہے سے قدرے اونچا ہو۔ گھٹنے کو دھیرے دھیرے پاؤں کو موڑتے ہوئے بڑھائیں، جب تک ٹانگ نہ بڑھ جائے؛ 3-5 سیکنڈ پکڑو، اور پھر کنٹرول کے تحت آہستہ آہستہ کم. 10 تکرار کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ آپ ضرورت کے مطابق 2-3 سیٹ کر سکتے ہیں۔

جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جاتے ہیں، آپ مزاحمت کو بڑھانے کے لیے ٹخنوں کا ہلکا وزن شامل کر سکتے ہیں۔ اس کے لیے آپ کے گھٹنے آپ سے پیار کریں گے! آپ کے ہیمسٹرنگ کے پٹھوں کو بھی اس عمل میں ایک بہترین کھینچا جائے گا، کیونکہ آپ اپنے کواڈز کو مضبوط کرتے ہیں۔

2 انچ بورڈ یا چھوٹے قدم پر کھڑے ہوں۔ اپنی ران کو اوپری جسم کے ساتھ سیدھی لائن میں رکھتے ہوئے، اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں اور آہستہ آہستہ نیچے کی طرف جائیں۔ اپنے پاؤں کو پوری حرکت کے دوران لچکدار رکھیں۔ آپ اپنی ران کو میز پر دبا کر رکھ سکتے ہیں، تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ یہ آپ کے تنے کے مطابق ہے۔

10 تکرار کریں، اور دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ آپ ضرورت کے مطابق 2-3 سیٹ کر سکتے ہیں۔

جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جاتے ہیں، آپ مزاحمت کو بڑھانے کے لیے ٹخنوں کا ہلکا وزن شامل کر سکتے ہیں۔ اس مشق میں، آپ کے ہیمسٹرنگ کے پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں، جب کہ آپ اپنے کواڈز کو پھیلاتے ہیں۔

اپنے سر، کمر اور کولہوں کو دیوار کے ساتھ رکھ کر کھڑے ہو جائیں، اپنے پاؤں کولہے کی چوڑائی کے بارے میں الگ رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور دیوار سے نیچے کی طرف لپکیں جب تک کہ آپ بیٹھنے کی پوزیشن پر نہ پہنچ جائیں۔ اس پوزیشن کو پانچ سے دس سیکنڈ تک رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ اوپر آئیں۔ ضرورت کے مطابق 5-10 بار دہرائیں۔

آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مصروف رکھنا چاہیے اور اپنے شرونی کو اپنے گھٹنوں سے نیچے کی طرف نہ جانے دینا چاہیے۔ گھٹنوں کو انگلیوں کے اوپر آگے لانے سے گریز کریں۔

یہ کواڈریسیپس ورزش آپ کے گھٹنے کے جوڑ کو مضبوط کرے گی اور پوری ٹانگ کے ساتھ اسٹیمینا بنائے گی۔

آپ کے گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے، آپ گھٹنے کے جوڑ پر مستقل دباؤ کو دور کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ گھٹنے پر کم دباؤ کے ساتھ، آپ درد کو کم کرنے اور مزید چوٹ سے بچنے کے اپنے امکانات کو بڑھا سکیں گے۔

جیسا کہ تمام چیزوں کے ساتھ، عمل کلید ہے. اپنے جوڑوں اور جسموں کو بہتر بنانے کے لیے اپنے مصروف نظام الاوقات میں وقت نکالنا بہت ضروری ہے۔ روزانہ صرف پندرہ منٹ کی سرمایہ کاری آپ کے معیار زندگی کے لیے بہترین معاوضہ فراہم کر سکتی ہے۔

ایک حتمی نوٹ: کوئی درد، کوئی فائدہ نہیں کی اصطلاح پرانی اور متروک ہے۔ مندرجہ بالا مشقوں میں مشغول ہونے پر آپ کو کبھی بھی تیز یا شوٹنگ کے درد کا تجربہ نہیں کرنا چاہئے۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو اپنی پوزیشن میں ترمیم کریں یا اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے مشورہ کریں۔

طاقت اور لچک ایک دوسرے کے ساتھ چلتے ہیں: ایک سیال پٹھوں ایک خوش پٹھوں ہے. گھٹنے کی مشقیں اور اسٹریچز جو طاقت اور لچک دونوں کو فروغ دیتے ہیں سب سے زیادہ فائدہ مند ہیں۔ گھٹنے کو مضبوط کرنے کی مشقیں گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو تیار کرتی ہیں، لیکن اگر وہ مناسب طریقے سے نہ کھینچے جائیں تو یہ پٹھوں کو تنگ کرنے کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔ ایک تنگ عضلات گھٹنے کے جوڑ کو تنگ کر دے گا اور چوٹ کا زیادہ خطرہ ہو گا۔ گھٹنوں کو مضبوط کرنے والی ورزش کے بعد کھینچنا پٹھوں کے درد کو دور کرے گا اور پٹھوں کو لمبا اور لچکدار بنائے گا۔